Grupo de alimentos/ raciones al día | En qué consiste una ración | Comentarios importantes |
Cereales
6-11 raciones |
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Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales. |
Verduras
3 o más raciones |
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Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras.Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio. |
Frutas
2 o más raciones |
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Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kiwi, papaya, guayaba, melón y mango. |
Huevos, legumbres, frutos secos y derivados
2 a 3 raciones |
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Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales. |
Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio
6-8 raciones
(Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo) |
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Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.
Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración. |
Otros:
1-2 raciones
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Ácidos grasos omega 3
1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1’5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces Vitamina B12 Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información: Vitamina D Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2 |
Prestar atención a estos importantes nutrientes.
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RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA VEGANA
Grupo de alimentos/ Raciones al día |
¿En qué consiste una ración? | Comentarios importantes |
Cereales
6-11 raciones |
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Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales. |
Verduras
3 ó más raciones |
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Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio. |
Frutas
2 ó más raciones |
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Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango. |
Legumbres , frutos secos y derivados
2-3 raciones |
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Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales. |
Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio
6-8 raciones
(los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo) |
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Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.
Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración. |
Otros:
1-2 raciones
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Ácidos grasos omega-3
1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1’5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces Vitamina B12 Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Vitamina D Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D2 (10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años) |
Prestar atención a estos importantes nutrientes.
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