6-11 raciones

• 1 rebanada de pan
• 30 g de cereales de desayuno
• ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta
• 2 cucharadas de germen de trigo

3 o más raciones

• ½ plato de lechuga o similar (50 g)
• ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)
• 1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
• ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

2 o más raciones

• 1 manzana, plátano, pera, naranja
• ½ bol (120 g) de fruta troceada
• ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

2 a 3 raciones

• 2 huevos
• 1 plato de legumbres cocinadas
• 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
• 1 ración (120 g) de “carne” vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas
• 3 puñados (60 g) de nueces y semillas
• 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

6-8 raciones

(Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo)

• ½ vaso (120 ml) de leche
• 1 yogurt
• ½ loncha (20 g) de queso
• ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
• 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
• ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
• 3 puñados (60 g) de almendras
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
• 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)
• 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)
• ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca
• 1 cucharada (15 ml) de melaza
• 5 higos

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

• Ácidos grasos omega 3

1-2 raciones

• Vitamina B₁₂Suficiente para cubrir las recomendaciones
• Vitamina DSuficiente para cubrir las recomendaciones

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1’5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B₁₂

Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información:
La vitamina B12

Vitamina D

Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D₂

• La mejor fuente de omega 3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.
• No se consideran fuentes fiables de B₁₂ las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B₁₂).
• Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D₂ (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.

6-11 raciones

• 1 rebanada de pan
• 30 g de cereales de desayuno
• ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta
• 2 cucharadas de germen de trigo

3 ó más raciones

• ½ plato de lechuga o similar (50 g)
• ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)
• 1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
• ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

2 ó más raciones

• 1 manzana, plátano, pera, naranja
• ½ bol (120 g) de fruta troceada
• ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

2-3 raciones

• 1 plato de legumbres cocinadas
• 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
• 1 ración (120 g) de “carne” vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas
• 3 puñados (60 g) de nueces y semillas
• 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

6-8 raciones

(los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)

• ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
• 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
• ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
• 3 puñados (60 g) de almendras
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
• 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)
• 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
• El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).
• 1 cucharada (15 ml) de melaza
• 5 higos

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

• Ácidos grasos omega-3

1-2 raciones

• Vitamina B12suficiente para cubrir las recomendaciones
• Vitamina Dsuficiente para cubrir las recomendaciones

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1’5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños).
Más información: La vitamina B12

Vitamina D

Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D₂ (10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)

• La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.
• No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12)
• Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D₂ (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos