RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA

Grupo de alimentos/ raciones al día En qué consiste una ración Comentarios importantes
Cereales

 

6-11 raciones

  • 1 rebanada de pan
  • 30 g de cereales de desayuno
  • ½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta
  • 2 cucharadas de germen de trigo
Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.
Verduras

 

3 o más raciones

  • ½ plato de lechuga o similar (50 g)
  • ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)
  • 1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
  • ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal
Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras.Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.
Frutas

 

2 o más raciones

  • 1 manzana, plátano, pera, naranja
  • ½ bol (120 g) de fruta troceada
  • ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta
Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kiwi, papaya, guayaba, melón y mango.
Huevos, legumbres, frutos secos y derivados

 

2 a 3 raciones

  • 2 huevos
  • 1 plato de legumbres cocinadas
  • 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
  • 1 ración (120 g) de “carne” vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas
  • 3 puñados (60 g) de nueces y semillas
  • 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja
Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.
Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

 

6-8 raciones

 

(Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es 1 ración del grupo anterior y 4 raciones de este grupo)

  • ½ vaso (120 ml) de leche
  • 1 yogurt
  • ½ loncha (20 g) de queso
  • ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
  • 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
  • ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
  • 3 puñados (60 g) de almendras
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
  • 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)
  • 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)
  • ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos
Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

 

  • Ácidos grasos omega 3

1-2 raciones

  • Vitamina B12Suficiente para cubrir las recomendaciones
  • Vitamina DSuficiente para cubrir las recomendaciones

 

Ácidos grasos omega 3

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1’5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información:
La vitamina B12

Vitamina D

Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

 

  • La mejor fuente de omega 3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.
  • No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12).
  • Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.

 

RACIONES DE ALIMENTOS EN LA DIETA VEGANA

Grupo de alimentos/
Raciones al día
¿En qué consiste una ración? Comentarios importantes
Cereales

 

6-11 raciones

  • 1 rebanada de pan
  • 30 g de cereales de desayuno
  • ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta
  • 2 cucharadas de germen de trigo
Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.
Verduras

 

3 ó más raciones

  • ½ plato de lechuga o similar (50 g)
  • ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)
  • 1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
  • ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal
Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.
Frutas

 

2 ó más raciones

  • 1 manzana, plátano, pera, naranja
  • ½ bol (120 g) de fruta troceada
  • ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta
Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.
Legumbres , frutos secos y derivados

 

2-3 raciones

  • 1 plato de legumbres cocinadas
  • 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
  • 1 ración (120 g) de “carne” vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas
  • 3 puñados (60 g) de nueces y semillas
  • 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja
Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.
Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

 

6-8 raciones

 

(los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)

  • ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
  • 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
  • ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
  • 3 puñados (60 g) de almendras
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
  • 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)
  • 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos
Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Otros:

 

  • Ácidos grasos omega-3

1-2 raciones

  • Vitamina B12suficiente para cubrir las recomendaciones
  • Vitamina Dsuficiente para cubrir las recomendaciones

 

Ácidos grasos omega-3

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1’5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños).
Más información: La vitamina B12

Vitamina D

Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D(10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)

Prestar atención a estos importantes nutrientes.

 

  • La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo.
  • No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12)
  • Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos

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