Q & A: ¿Cómo un poco de ejercicio trae grandes ventajas?

Gretchen Reynolds escribe el New York Times «Educación Física» de la columna y ha sido un devoto del ejercicio físico – particularmente el correr – durante décadas. En su trabajo, ella ha descubierto que mientras que la inactividad puede acortar drásticamente la vida sana, la mayor parte de los beneficios de trabajar a cabo no requieren horas de trabajo o de entrenamiento para el maratón de tipo.

Healthland habló con el autor de los primeros 20 minutos: Ciencia Sorprendente revela cómo podemos ejercer un mejor, más inteligente de tren, vivir más tiempo acerca de cómo obtener el máximo provecho de la actividad física que usted realmente puede encajar en su apretada agenda.

Healthland: ¿Qué te sorprendió más cuando miró a la ciencia del ejercicio?
Reynolds: Con toda honestidad, [que] fue como poco de actividad física puede hacer una diferencia muy profunda fisiológicamente. Eso me sorprendió. Yo solía correr maratones y como un montón de gente, yo realmente pensaba que tenía que correr [y] su ejercicio había bastante vigoroso durante un largo período de tiempo para obtener beneficios significativos. La ciencia es muy claro que eso no es verdad.

Entonces, ¿qué es lo menos que puede salirse con la suya?

Lo menos que puedes hacer es, probablemente, de pie, lo cual lo estoy haciendo mientras hablamos. Ahora de pie durante casi todas las conversaciones por teléfono, ya que es un momento fácil de hacerlo. La ciencia es muy persuasivo que no acaba de estar sentado durante un largo tiempo hace alguna diferencia.

Pero, sin duda por lo menos 20 minutos al día marca una diferencia verdaderamente profundo en su salud y reduce drásticamente el riesgo de toda una serie de enfermedades, especialmente la diabetes , las enfermedades del corazón y la demencia, así como el cáncer.

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¿Tiene usted una de esas mesas de pie y se puede realmente trabajar de pie?

Me compré un atril. Es muy barato. Soy capaz de leer los papeles que necesito para leer. No invertir en [nada] caro. Es muy fácil de hecho para coordinar su oficina para que pueda ponerse de pie de vez en cuando.

No puede quedarse quieto durante tanto tiempo de todos modos.

No es una ciencia muy buena lo que sugiere que mejora la inquietud de su salud en general. Se ha demostrado para elevar V02max, que es una medida de la aptitud aeróbica. Puede grabar varios cientos de calorías al día si usted inquietarse.

Y sin embargo, les decimos a los niños a permanecer sentado todo el tiempo.

Hablé con un psicólogo y él desea que los profesores dejan de decir eso. Los niños que están en movimiento son en última instancia, en mejores condiciones para prestar la atención y parece que les va mejor en los exámenes. El cuerpo humano a cualquier edad, quiere estar en movimiento. Inquietud puede ser la respuesta del cuerpo al que le dicen que quedarse quieto.

Por lo tanto, son ejercicios abdominales, como abdominales y abdominales realmente malo para usted?

Los crujidos son bien si lo haces sólo una crisis no modificado. Un total de abdominales ha demostrado ser difícil en la parte posterior e incluso una crisis si se tira por muy lejos es más probable que sea perjudicial para la espalda que bien a su abdomen.

La manera de hacerlo es a mentir sobre su espalda con las rodillas arriba, ponen sus manos la palma hacia abajo por debajo de la espalda baja y levantar la cabeza y los hombros un poco fuera de la tierra. Imagina que tu cabeza y los hombros están en una báscula de baño y levanta lo suficiente como para hacer el peso a cero. No es necesario ir más alto y son más propensos a lastimarse la espalda si lo hace.

Hacer las cosas para que su núcleo estable es muy bueno para la espalda y la cintura, pero lo que no necesitamos es seis pack abs. No hay ninguna razón funcional para trabajar para eso. Si quieres lucir bien, que puede tener su lugar, pero si quieres una espalda sana y el núcleo sano, tratar de trabajar los músculos alrededor de la columna vertebral y que no requiere mucho esfuerzo.

Tablas laterales son muy buenos, pero un completo sit-up no es bueno.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Eso tiene una gran cantidad de efectos muy importantes, especialmente en lo que usted deja a sus 20 años atrás. Usted comienza a perder masa muscular por sus años 30 y principios de los 40, y la única manera de mantener que la masa muscular es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia no hace eso.

El entrenamiento de fuerza se asegurará de que mantener la masa muscular, como todo lo que pueda y que tiene todo tipo de importantes implicaciones fisiológicas. Uno de ellos es que los músculos son los mayores usuarios de azúcar en la sangre, por lo que son menos propensos a contraer diabetes y otras enfermedades, como enfermedades del corazón. Va a mantener su independencia a través de la mediana edad y más.

¿Qué efectos tiene el ejercicio sobre el cerebro en general?

Son tan amplio. Ese impacto es probablemente lo que me hace ejercicio todos los días. Muchos de nosotros nos enseñaron que hemos nacido con un cierto número de células del cerebro y no tendrá nunca más. Eso es absolutamente falso. Todos vamos a seguir creando las células del cerebro a lo largo de nuestra vida. Pero si usted hace ejercicio, va a crear el doble. Aunque realmente muy leves por el ejercicio, como salir a caminar durante 30 a 40 minutos cuatro veces a la semana de los medios que va a tener un hipocampo más grande, que está relacionada con la memoria y el aprendizaje. Usted tendrá más volumen de allí porque va a crear más células cerebrales, y las personas que hacen ejercicio tienen mejores resultados en todas las edades.

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Y sin embargo, el estereotipo del intelectual no ha sido por lo general de una persona en forma ..

De hecho, los niños que son más de acondicionamiento aeróbico mejor desempeño académico. Incluso si usted sólo tiene que ir a dar un paseo antes de un examen de matemáticas, por lo general un mejor desempeño. Las diferencias son más profundas en las personas después de los 40, ya que se empieza a perder volumen en el hipocampo de inicio en los años 40 y muy dramáticamente después de eso. Si usted puede ser la construcción de las células del cerebro no, tiene un efecto demostrable en la realidad de su capacidad de pensar bien en sus 80 años. Y no cuesta casi nada y es muy fácil.

¿Qué pasa con el estiramiento?

Ese es el tema de las personas que más le apasiona. Recibo cartas más airadas de los amantes de estiramiento que cualquier otra cosa. La ciencia sugiere muy fuertemente que el estiramiento estático, que es lo que la mayoría de la gente piensa que se extiende, como llegar a más y tocarse los dedos de los pies y entrar en una posición y mantenerla, [no es útil].

La mayoría de las personas se les enseñó a hacer eso antes de comenzar su entrenamiento real. La ciencia sugiere que es, de hecho, contraproducente. Los cerebros de los sentidos que están a punto de estirar ese músculo y envía un mensaje que, de hecho, dice que el músculo deje de contratar tan duro y entonces no pueden funcionar tan bien en su siguiente tanda de actividad. No se puede saltar tan alto o correr más rápido.

Así que el estiramiento estático antes de hacer ejercicio parece imprudente. La evidencia sugiere que no hace mucho después, pero probablemente no le hará daño.

Se está calentando igual de problemático?

No parece ser importante para reducir las probabilidades de lesiones, pero eso significa, literalmente, el calentamiento de los tejidos. La mejor manera de hacerlo correctamente es hacer una versión truncada de lo que está a punto ¿qué hay de hacer. Así que si usted está funcionando, comienza con una caminata o trote suave. Eso eleva la temperatura y consigue el rango de movimiento mejorado en las rodillas y las caderas.

Y, eh, ¿qué es un fartlek?

Mis hijos adolescentes les encanta salir y dicen que están [hacerlo]. [La palabra proviene de la Agencia Sueca para el «juego de velocidad»]. Es una manera de aumentar vez en cuando la intensidad de su entrenamiento. Si su objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, que es necesario aumentar la intensidad y la mejor manera de hacerlo es a través de alguna forma de intervalos, que me odian, pero que tiene que hacer de vez en cuando si quieres llegar más rápido y en forma.

Por lo tanto, fartlek es una manera fácil informal para incorporar en la formación de intervalos regulares. Si usted es un corredor, puede buscar un árbol tal vez 100 metros de distancia y acelerar, sprint para el árbol y luego reducir la velocidad. Es un enfoque muy informal de entrenamiento por intervalos: no se establece su reloj durante un minuto en adelante, y es divertido, y puedes decirle a alguien que se fartlek y puedo decir que en nuestras conversaciones.

¿Por qué hay tantas modas de ejercicio?

Creo que es en parte porque hasta hace muy poco, el ejercicio no se sometió a la prueba científica. Un montón de consejos ejercicio provenía de profesores de educación física o alguien que intentó hacer algo, y que trabajó para ellos y luego se convertiría en un mito arraigado.

Un par de verdades generales muy interesantes son que cada persona es diferente en la forma en que responden y los genes juegan un papel mucho más grande que ha sido reconocido, incluso en términos de si responden bien al tipo de ejercicio. Algunos responden en gran medida a la formación de resistencia, se ponen mucho más en forma y perder peso. Algunos responden al entrenamiento con pesas. Algunos no lo hacen.

Si usted no está consiguiendo la respuesta que desea, no es sólo culpa tuya. Cuerpo de cada persona responderá a alguna clase de actividad.

Entonces, ¿cómo alguien que no ha sido el ejercicio de empezar?

Ponte los zapatos lo que le resulte cómoda y caminar alrededor de la cuadra. Si usted puede hacerlo cómodamente y que se siente bien, se han generado beneficios fisiológicos ya tantas. Es muy bueno para el estado de ánimo humano a salir y moverse.

¿Es que un par de días en una fila, y luego hacerlo dos veces. Llame va a dar un paseo, no tiene que ser entre comillas el ejercicio, o de formación. Es casi seguro que se sentirá mejor y se le han reducido su riesgo alrededor del 20% para la diabetes, enfermedad cardíaca, la demencia, el cáncer y la muerte prematura de todos los tipos. Que no requiere inversión en formación, equipos o monetaria. Se podría hacer una enorme diferencia en la salud pública de América si podemos convencer a la gente que cantidades muy pequeñas de la actividad puede cambiar su vida.

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